Welcome to your English toolbox.
Bienvenido a tu caja de herramientas de inglés.
Willkommen in deinem Englisch-Werkzeugkasten.
Bienvenue dans ta boîte à outils d'anglais.
به جعبه ابزار انگلیسی خود خوش آمدید.
Listening transcript · Episode 31
Read the complete episode transcript
Read at your own pace with optional language support. To listen and read together, open the integrated transcript on the episode page.
B1–B2ListeningAbout 19 min + dynamic ads5 PDF versions available
A short study session
Read here, or listen on the episode page
This reader does not play audio. The link above opens the episode with this support selected; press Play or Resume when you are ready.
- Listen first. Play the opening minute without reading and notice the main idea.
- Read with support. Replay it with the transcript and add one support language only where needed.
- Listen again. Close the text and check which phrases you now recognise.
Readable web version
Episode transcript
English only. Choose one support language if you need it.
Your reading position will be saved on this browser.
I am Peter, and today we will train your ear, your rhythm, and your mind.
Soy Peter, y hoy entrenaremos tu oído, tu ritmo y tu mente.
Ich bin Peter, und heute werden wir dein Gehör, deinen Rhythmus und deinen Verstand trainieren.
Je suis Peter, et aujourd'hui nous allons entraîner ton oreille, ton rythme et ton esprit.
من پیتر هستم و امروز گوش، ریتم و ذهن شما را تمرین خواهیم کرد.
This is a shadowing episode with one hundred short sentences, five blocks, each one teaching you a different way to stop the mental noise, your job is simple.
Este es un episodio de shadowing con cien oraciones cortas, cinco bloques, cada uno enseñándote una forma diferente de detener el ruido mental, tu trabajo es simple.
Dies ist eine Shadowing-Episode mit einhundert kurzen Sätzen, fünf Blöcken, von denen jeder dir eine andere Möglichkeit beibringt, das mentale Geräusch zu stoppen. Deine Aufgabe ist einfach.
C'est un épisode de shadowing avec cent phrases courtes, cinq blocs, chacun t'apprenant une façon différente d'arrêter le bruit mental, ton travail est simple.
این یک قسمت سایه‌زنی با صد جمله کوتاه است، پنج بلوک، هر کدام به شما یک روش متفاوت برای متوقف کردن سر و صدای ذهنی آموزش می‌دهد، کار شما ساده است.
Listen, breathe, and repeat during the silence.
Escucha, respira y repite durante el silencio.
Hör zu, atme und wiederhole während der Stille.
Écoute, respire et répète pendant le silence.
گوش دهید، نفس بکشید و در سکوت تکرار کنید.
Let's begin.
Comencemos.
Lass uns anfangen.
Commençons.
بیایید شروع کنیم.
Block one.
Bloque uno.
Block eins.
Bloc un.
بلوک اول.
Why the mind overthinks.
Por qué la mente piensa en exceso.
Warum der Verstand überdenkt.
Pourquoi l'esprit pense trop.
چرا ذهن بیش از حد فکر می‌کند.
My mind wants to protect me.
Mi mente quiere protegerme.
Mein Verstand möchte mich beschützen.
Mon esprit veut me protéger.
ذهن من می‌خواهد از من محافظت کند.
My brain creates danger.
Mi cerebro crea peligro.
Mein Gehirn schafft Gefahr.
Mon cerveau crée du danger.
مغز من خطر ایجاد می‌کند.
Where there is none, the mind loves to imagine problems. Overthinking is a survival habit.
Donde no lo hay, la mente ama imaginar problemas. Pensar en exceso es un hábito de supervivencia.
Wo keine ist, liebt es der Verstand, Probleme zu imaginieren. Überdenken ist eine Überlebensgewohnheit.
Là où il n'y en a pas, l'esprit aime imaginer des problèmes. Trop penser est une habitude de survie.
جایی که هیچ خطری وجود ندارد، ذهن دوست دارد مشکلات را تصور کند. بیش از حد فکر کردن یک عادت بقا است.
My brain tries to predict pain.
Mi cerebro intenta predecir el dolor.
Mein Gehirn versucht, Schmerz vorherzusagen.
Mon cerveau essaie de prédire la douleur.
مغز من سعی می‌کند درد را پیش‌بینی کند.
The mind prefers fear to uncertainty.
La mente prefiere el miedo a la incertidumbre.
Der Verstand zieht Angst der Ungewissheit vor.
L'esprit préfère la peur à l'incertitude.
ذهن ترس را به عدم قطعیت ترجیح می‌دهد.
Overthinking begins when the world becomes quiet.
El pensar en exceso comienza cuando el mundo se vuelve silencioso.
Überdenken beginnt, wenn die Welt still wird.
Trop penser commence lorsque le monde devient silencieux.
بیش از حد فکر کردن زمانی شروع می‌شود که دنیا آرام می‌شود.
Silence activates old alarms. My brain thinks worry equals safety, but worry is not protection.
El silencio activa viejas alarmas. Mi cerebro piensa que preocuparse es igual a estar a salvo, pero preocuparse no es protección.
Stille aktiviert alte Alarme. Mein Gehirn denkt, dass Sorgen Sicherheit gleichkommt, aber Sorgen sind kein Schutz.
Le silence active de vieilles alarmes. Mon cerveau pense que s'inquiéter équivaut à la sécurité, mais s'inquiéter n'est pas une protection.
سکوت زنگ‌های قدیمی را فعال می‌کند. مغز من فکر می‌کند نگرانی برابر با امنیت است، اما نگرانی محافظت نیست.
My thoughts speed up when my body slows down.
Mis pensamientos se aceleran cuando mi cuerpo se desacelera.
Meine Gedanken beschleunigen sich, wenn mein Körper langsamer wird.
Mes pensées s'accélèrent quand mon corps ralentit.
افکار من وقتی بدنم آرام می‌شود سریع‌تر می‌شوند.
Nighttime invites unnecessary storms. My brain replays old mistakes to keep me alert.
La noche invita a tormentas innecesarias. Mi cerebro repite viejos errores para mantenerme alerta.
Die Nacht lädt unnötige Stürme ein. Mein Gehirn spielt alte Fehler ab, um mich wachsam zu halten.
La nuit invite à des tempêtes inutiles. Mon cerveau rejoue de vieilles erreurs pour me garder alerte.
شب‌ها طوفان‌های غیرضروری را دعوت می‌کنند. مغز من اشتباهات قدیمی را پخش می‌کند تا مرا هوشیار نگه دارد.
My mind shows what happened, and what might happen.
Mi mente muestra lo que sucedió y lo que podría suceder.
Mein Verstand zeigt, was passiert ist und was passieren könnte.
Mon esprit montre ce qui s'est passé et ce qui pourrait arriver.
ذهن من نشان می‌دهد چه اتفاقی افتاده و چه ممکن است اتفاق بیفتد.
Overthinking mixes memory and imagination.
El pensar en exceso mezcla memoria e imaginación.
Überdenken vermischt Erinnerung und Vorstellungskraft.
Trop penser mélange mémoire et imagination.
بیش از حد فکر کردن حافظه و تخیل را مخلوط می‌کند.
My brain tries to solve problems that do not exist. Overthinking drains my energy.
Mi cerebro intenta resolver problemas que no existen. Pensar en exceso agota mi energía.
Mein Gehirn versucht, Probleme zu lösen, die nicht existieren. Überdenken raubt mir Energie.
Mon cerveau essaie de résoudre des problèmes qui n'existent pas. Trop penser épuise mon énergie.
مغز من سعی می‌کند مشکلاتی را حل کند که وجود ندارند. بیش از حد فکر کردن انرژی من را تخلیه می‌کند.
My thoughts run faster than reality.
Mis pensamientos corren más rápido que la realidad.
Meine Gedanken laufen schneller als die Realität.
Mes pensées courent plus vite que la réalité.
افکار من سریع‌تر از واقعیت می‌دوند.
My mind is loud.
Mi mente es ruidosa.
Mein Verstand ist laut.
Mon esprit est bruyant.
ذهن من پر سر و صدا است.
Because it loves me, I can learn to calm it.
Porque me ama, puedo aprender a calmarla.
Weil es mich liebt, kann ich lernen, ihn zu beruhigen.
Parce qu'il m'aime, je peux apprendre à le calmer.
چون مرا دوست دارد، می‌توانم یاد بگیرم آن را آرام کنم.
Eight-sentence summary.
Resumen de ocho oraciones.
Acht-Satz-Zusammenfassung.
Résumé de huit phrases.
خلاصه هشت جمله‌ای.
Not shadowing.
No es shadowing.
Nicht Shadowing.
Ce n'est pas du shadowing.
نه سایه‌زنی.
Overthinking is not a personal flaw.
Pensar en exceso no es un defecto personal.
Überdenken ist kein persönlicher Fehler.
Trop penser n'est pas un défaut personnel.
بیش از حد فکر کردن یک نقص شخصی نیست.
It is a protective instinct from an older version of the human brain.
Es un instinto protector de una versión más antigua del cerebro humano.
Es ist ein Schutzinstinkt einer älteren Version des menschlichen Gehirns.
C'est un instinct protecteur d'une version plus ancienne du cerveau humain.
این یک غریزه حفاظتی از نسخه قدیمی‌تر مغز انسان است.
Your mind thinks imagining danger will keep you safe.
Tu mente piensa que imaginar peligro te mantendrá a salvo.
Dein Verstand denkt, dass das Vorstellen von Gefahr dich sicher hält.
Ton esprit pense que s'imaginer en danger te gardera en sécurité.
ذهن شما فکر می‌کند تصور خطر شما را ایمن نگه می‌دارد.
But today, most danger is emotional, not physical.
Pero hoy, la mayoría del peligro es emocional, no físico.
Aber heute ist die meiste Gefahr emotional, nicht physisch.
Mais aujourd'hui, la plupart des dangers sont émotionnels, pas physiques.
اما امروز، بیشتر خطرات احساسی هستند، نه فیزیکی.
That's why your brain activates even when nothing is happening.
Por eso tu cerebro se activa incluso cuando no está sucediendo nada.
Deshalb aktiviert dein Gehirn, selbst wenn nichts passiert.
C'est pourquoi ton cerveau s'active même quand rien ne se passe.
به همین دلیل است که مغز شما حتی زمانی که هیچ چیزی در حال وقوع نیست فعال می‌شود.
Overthinking grows in silence because the mind finally has space to warn you.
El pensar en exceso crece en silencio porque la mente finalmente tiene espacio para advertirte.
Überdenken wächst in der Stille, weil der Verstand endlich Platz hat, um dich zu warnen.
Trop penser grandit dans le silence parce que l'esprit a enfin de l'espace pour te prévenir.
بیش از حد فکر کردن در سکوت رشد می‌کند زیرا ذهن بالاخره فضایی برای هشدار دادن دارد.
Understanding this removes shame and replaces it with compassion.
Entender esto quita la vergüenza y la reemplaza con compasión.
Das Verständnis dafür entfernt Scham und ersetzt sie durch Mitgefühl.
Comprendre cela enlève la honte et la remplace par de la compassion.
درک این موضوع شرم را از بین می‌برد و آن را با همدلی جایگزین می‌کند.
Your mind is trying to help.
Tu mente está tratando de ayudar.
Dein Verstand versucht zu helfen.
Ton esprit essaie d'aider.
ذهن شما سعی در کمک دارد.
It's simply learned the wrong strategy.
Simplemente ha aprendido la estrategia equivocada.
Er hat einfach die falsche Strategie gelernt.
Il a simplement appris la mauvaise stratégie.
فقط استراتژی اشتباهی را یاد گرفته است.
And you are about to teach it a better one.
Y estás a punto de enseñarle una mejor.
Und du wirst ihm gleich eine bessere beibringen.
Et tu es sur le point de lui en enseigner une meilleure.
و شما در حال آموزش یک استراتژی بهتر به آن هستید.
Block two.
Bloque dos.
Block zwei.
Bloc deux.
بلوک دوم.
The illusion of control.
La ilusión de control.
Die Illusion der Kontrolle.
L'illusion de contrôle.
توهم کنترل.
Plus, the what-if spiral.
Además, la espiral del qué pasaría si.
Außerdem, die Was-wäre-wenn-Spirale.
De plus, la spirale du et si.
علاوه بر این، مارپیچ چه-می‌شود.
My mind believes more thinking means more control.
Mi mente cree que pensar más significa más control.
Mein Verstand glaubt, dass mehr Denken mehr Kontrolle bedeutet.
Mon esprit croit que penser plus signifie plus de contrôle.
ذهن من معتقد است که بیشتر فکر کردن به معنای کنترل بیشتر است.
But control is an illusion.
Pero el control es una ilusión.
Aber Kontrolle ist eine Illusion.
Mais le contrôle est une illusion.
اما کنترل یک توهم است.
Worry grows when I feed it.
La preocupación crece cuando la alimento.
Sorgen wachsen, wenn ich sie füttere.
L'inquiétude grandit quand je la nourris.
نگرانی زمانی رشد می‌کند که من آن را تغذیه کنم.
Thinking more does not make me safer.
Pensar más no me hace más seguro.
Mehr nachzudenken macht mich nicht sicherer.
Penser plus ne me rend pas plus en sécurité.
فکر کردن بیشتر مرا امن‌تر نمی‌کند.
Thinking more makes me anxious.
Pensar más me pone ansioso.
Mehr nachzudenken macht mich ängstlich.
Penser plus me rend anxieux.
فکر کردن بیشتر مرا مضطرب می‌کند.
The mind loves what-if.
La mente ama el qué pasaría si.
Der Verstand liebt das Was-wäre-wenn.
L'esprit aime le et si.
ذهن عاشق سناریوهای احتمالی است.
Stories what-if.
Las historias del qué pasaría si.
Geschichten Was-wäre-wenn.
Les histoires du et si.
داستان‌ها سناریوهای احتمالی هستند.
Creates fear.
Crea miedo.
Schafft Angst.
Crée la peur.
ترس ایجاد می‌کند.
Without facts, my brain imagines disasters to prepare for them.
Sin hechos, mi cerebro imagina desastres para prepararse para ellos.
Ohne Fakten stellt sich mein Gehirn Katastrophen vor, um mich darauf vorzubereiten.
Sans faits, mon cerveau imagine des catastrophes pour s'y préparer.
بدون حقایق، مغزم فاجعه‌ها را تصور می‌کند تا برای آن‌ها آماده شود.
The body reacts as if they are real.
El cuerpo reacciona como si fueran reales.
Der Körper reagiert, als ob sie real wären.
Le corps réagit comme si elles étaient réelles.
بدن به گونه‌ای واکنش نشان می‌دهد که گویی آن‌ها واقعی هستند.
My imagination becomes heavier than reality.
Mi imaginación se vuelve más pesada que la realidad.
Meine Vorstellungskraft wird schwerer als die Realität.
Mon imagination devient plus lourde que la réalité.
تصور من سنگین‌تر از واقعیت می‌شود.
Overthinking turns possibility into certainty.
Sobrepensar convierte la posibilidad en certeza.
Überdenken verwandelt Möglichkeiten in Gewissheiten.
Trop penser transforme la possibilité en certitude.
زیاد فکر کردن احتمال را به یقین تبدیل می‌کند.
The spiral begins with one small doubt.
La espiral comienza con una pequeña duda.
Die Spirale beginnt mit einem kleinen Zweifel.
La spirale commence avec un petit doute.
چرخش با یک شک کوچک آغاز می‌شود.
Then the doubt grows into a storm.
Luego la duda crece en una tormenta.
Dann wächst der Zweifel zu einem Sturm.
Puis le doute grandit en tempête.
سپس شک به طوفانی تبدیل می‌شود.
The storm grows into fear.
La tormenta crece en miedo.
Der Sturm wächst zu Angst.
La tempête grandit en peur.
طوفان به ترس تبدیل می‌شود.
Fear freezes my voice.
El miedo congela mi voz.
Angst erstarrt meine Stimme.
La peur fige ma voix.
ترس صدای مرا یخ می‌زند.
Hesitation becomes a habit.
La hesitación se convierte en un hábito.
Zögern wird zur Gewohnheit.
L'hésitation devient une habitude.
تردید به یک عادت تبدیل می‌شود.
The less I act, the more I fear.
Cuanto menos actúo, más miedo tengo.
Je weniger ich handle, desto mehr fürchte ich.
Moins j'agis, plus j'ai peur.
هرچه کمتر عمل کنم، بیشتر می‌ترسم.
The cycle repeats itself.
El ciclo se repite.
Der Zyklus wiederholt sich.
Le cycle se répète.
این چرخه تکرار می‌شود.
I can break the cycle.
Puedo romper el ciclo.
Ich kann den Zyklus durchbrechen.
Je peux briser le cycle.
من می‌توانم این چرخه را بشکنم.
Eight-sentence summary.
Resumen de ocho oraciones.
Acht-Satz-Zusammenfassung.
Résumé de huit phrases.
خلاصه‌ای هشت‌جمله‌ای.
Overthinking convinces you that worry gives you control.
Sobrepensar te convence de que preocuparse te da control.
Überdenken überzeugt dich, dass Sorgen dir Kontrolle gibt.
Trop penser te convainc que s'inquiéter te donne du contrôle.
زیاد فکر کردن شما را متقاعد می‌کند که نگرانی به شما کنترل می‌دهد.
But the opposite is true.
Pero lo contrario es cierto.
Aber das Gegenteil ist wahr.
Mais le contraire est vrai.
اما برعکس این درست است.
The more you think, the less clarity you have.
Cuanto más piensas, menos claridad tienes.
Je mehr du denkst, desto weniger Klarheit hast du.
Plus tu penses, moins tu as de clarté.
هرچه بیشتر فکر کنید، وضوح کمتری دارید.
The what-if spiral transforms small doubts into emotional storms. Your imagination becomes louder than reality, and the body reacts to imaginary danger.
La espiral del qué pasaría si transforma pequeñas dudas en tormentas emocionales. Tu imaginación se vuelve más fuerte que la realidad, y el cuerpo reacciona al peligro imaginario.
Die Was-wäre-wenn-Spirale verwandelt kleine Zweifel in emotionale Stürme. Deine Vorstellungskraft wird lauter als die Realität, und der Körper reagiert auf imaginäre Gefahren.
La spirale du et si transforme de petits doutes en tempêtes émotionnelles. Ton imagination devient plus forte que la réalité, et le corps réagit au danger imaginaire.
چرخش سناریوهای احتمالی شک‌های کوچک را به طوفان‌های احساسی تبدیل می‌کند. تصور شما بلندتر از واقعیت می‌شود و بدن به خطر خیالی واکنش نشان می‌دهد.
This creates hesitation, fear, and paralysis.
Esto crea hesitación, miedo y parálisis.
Das schafft Zögern, Angst und Lähmung.
Cela crée de l'hésitation, de la peur et de la paralysie.
این باعث تردید، ترس و فلج می‌شود.
The cycle continues because the brain mistakes fear for safety.
El ciclo continúa porque el cerebro confunde el miedo con la seguridad.
Der Zyklus geht weiter, weil das Gehirn Angst mit Sicherheit verwechselt.
Le cycle continue parce que le cerveau confond la peur avec la sécurité.
چرخه ادامه می‌یابد زیرا مغز ترس را با امنیت اشتباه می‌گیرد.
But recognizing the illusion of control is the first step toward freedom.
Pero reconocer la ilusión de control es el primer paso hacia la libertad.
Aber die Illusion der Kontrolle zu erkennen, ist der erste Schritt zur Freiheit.
Mais reconnaître l'illusion du contrôle est le premier pas vers la liberté.
اما شناسایی توهم کنترل اولین قدم به سوی آزادی است.
Once you see the pattern, you can escape it.
Una vez que ves el patrón, puedes escapar de él.
Sobald du das Muster siehst, kannst du ihm entkommen.
Une fois que tu vois le motif, tu peux t'en échapper.
زمانی که الگو را ببینید، می‌توانید از آن فرار کنید.
Block 3.
Bloque 3.
Block 3.
Bloc 3.
بلوک ۳.
Name the noise strategy.
Nombra la estrategia del ruido.
Nenne die Geräuschstrategie.
Nomme la stratégie du bruit.
استراتژی نام‌گذاری صدا.
I can name my overthinking voice.
Puedo nombrar mi voz de sobrepensar.
Ich kann meine überdenkende Stimme benennen.
Je peux nommer ma voix de trop penser.
من می‌توانم صدای زیاد فکر کردن خود را نام‌گذاری کنم.
Naming the voice reduces its power.
Nombrar la voz reduce su poder.
Das Benennen der Stimme reduziert ihre Macht.
Nommer la voix réduit son pouvoir.
نام‌گذاری صدا قدرت آن را کاهش می‌دهد.
I am not the voice.
No soy la voz.
Ich bin nicht die Stimme.
Je ne suis pas la voix.
من آن صدا نیستم.
I am the listener.
Soy el oyente.
Ich bin der Zuhörer.
Je suis l'auditeur.
من شنونده هستم.
I can call it Detective Disaster.
Puedo llamarlo Detective Desastre.
Ich kann sie Detektiv Katastrophe nennen.
Je peux l'appeler Détective Désastre.
می‌توانم آن را کارآگاه فاجعه بنامم.
I can call it Professor Panic.
Puedo llamarlo Profesor Pánico.
Ich kann sie Professor Panik nennen.
Je peux l'appeler Professeur Panique.
می‌توانم آن را پروفسور وحشت بنامم.
I can call it the Drama Queen.
Puedo llamarlo la Reina del Drama.
Ich kann sie die Drama-Queen nennen.
Je peux l'appeler la Reine du Drame.
می‌توانم آن را ملکه درام بنامم.
I can call it the Night Narrator.
Puedo llamarlo el Narrador Nocturno.
Ich kann sie den Nacht-Erzähler nennen.
Je peux l'appeler le Narrateur de la Nuit.
می‌توانم آن را راوی شب بنامم.
My voice is separate from the noise.
Mi voz es separada del ruido.
Meine Stimme ist von dem Geräusch getrennt.
Ma voix est séparée du bruit.
صدای من از صدا جدا است.
I can observe thoughts without obeying them.
Puedo observar pensamientos sin obedecerlos.
Ich kann Gedanken beobachten, ohne ihnen zu gehorchen.
Je peux observer des pensées sans leur obéir.
می‌توانم افکار را بدون اطاعت از آن‌ها مشاهده کنم.
Thoughts are stories, not commands.
Los pensamientos son historias, no órdenes.
Gedanken sind Geschichten, keine Befehle.
Les pensées sont des histoires, pas des ordres.
افکار داستان‌ها هستند، نه دستورات.
I can smile at the noise.
Puedo sonreír ante el ruido.
Ich kann über das Geräusch lächeln.
Je peux sourire au bruit.
می‌توانم به صدا لبخند بزنم.
I can answer it with calm.
Puedo responderlo con calma.
Ich kann ruhig darauf antworten.
Je peux y répondre avec calme.
من می‌توانم با آرامش به آن پاسخ دهم.
Not now.
No ahora.
Nicht jetzt.
Pas maintenant.
الان نه.
I am resting.
Estoy descansando.
Ich ruhe mich aus.
Je me repose.
من در حال استراحت هستم.
Thank you, but I don't need this.
Gracias, pero no necesito esto.
Danke, aber ich brauche das nicht.
Merci, mais je n'ai pas besoin de ça.
متشکرم، اما به این نیاز ندارم.
You are only a voice, not the truth.
Eres solo una voz, no la verdad.
Du bist nur eine Stimme, nicht die Wahrheit.
Tu es juste une voix, pas la vérité.
تو فقط یک صدا هستی، نه حقیقت.
Naming creates distance.
Nombrar crea distancia.
Benennung schafft Distanz.
Nommer crée de la distance.
نام‌گذاری فاصله ایجاد می‌کند.
Distance creates clarity.
La distancia crea claridad.
Distanz schafft Klarheit.
La distance crée de la clarté.
فاصله وضوح ایجاد می‌کند.
Clarity creates peace.
La claridad crea paz.
Klarheit schafft Frieden.
La clarté crée la paix.
وضوح آرامش ایجاد می‌کند.
The noise has a name, and I have control.
El ruido tiene un nombre, y yo tengo control.
Der Lärm hat einen Namen, und ich habe die Kontrolle.
Le bruit a un nom, et j'ai le contrôle.
این صدا یک نام دارد و من کنترل دارم.
8 sentence summary.
Resumen de 8 oraciones.
8-Satz-Zusammenfassung.
Résumé de 8 phrases.
خلاصه 8 جمله.
Naming the noise is one of the fastest ways to reduce its emotional impact.
Nombrar el ruido es una de las formas más rápidas de reducir su impacto emocional.
Den Lärm zu benennen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, seine emotionale Wirkung zu verringern.
Nommer le bruit est l'une des façons les plus rapides de réduire son impact émotionnel.
نام‌گذاری صدا یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش تأثیر عاطفی آن است.
When you give your overthinking a character, you separate identity from thought.
Cuando le das un carácter a tu sobrepensamiento, separas la identidad del pensamiento.
Wenn du deinem Überdenken einen Charakter gibst, trennst du Identität von Gedanken.
Quand tu donnes un caractère à ta rumination, tu sépares l'identité de la pensée.
وقتی به افکار خود شخصیت می‌دهی، هویت را از فکر جدا می‌کنی.
This shift reduces fear and increases compassion.
Este cambio reduce el miedo y aumenta la compasión.
Dieser Wandel verringert Angst und erhöht Mitgefühl.
Ce changement réduit la peur et augmente la compassion.
این تغییر ترس را کاهش می‌دهد و همدلی را افزایش می‌دهد.
You no longer fight your mind.
Ya no luchas contra tu mente.
Du kämpfst nicht mehr gegen deinen Verstand.
Tu ne luttes plus contre ton esprit.
دیگر با ذهنت مبارزه نمی‌کنی.
You observe it.
La observas.
Du beobachtest ihn.
Tu l'observes.
تو آن را مشاهده می‌کنی.
Observation brings calm and stops the spiral.
La observación trae calma y detiene la espiral.
Beobachtung bringt Ruhe und stoppt die Spirale.
L'observation apporte du calme et arrête la spirale.
مشاهده آرامش را به ارمغان می‌آورد و چرخش را متوقف می‌کند.
The named voice becomes predictable instead of overwhelming.
La voz nombrada se vuelve predecible en lugar de abrumadora.
Die benannte Stimme wird vorhersehbar statt überwältigend.
La voix nommée devient prévisible au lieu d'être écrasante.
صدای نام‌گذاری شده قابل پیش‌بینی می‌شود نه گیج‌کننده.
It becomes something you can smile at, not something that controls you.
Se convierte en algo a lo que puedes sonreír, no en algo que te controla.
Sie wird zu etwas, über das du lächeln kannst, nicht zu etwas, das dich kontrolliert.
Elle devient quelque chose à quoi tu peux sourire, pas quelque chose qui te contrôle.
این به چیزی تبدیل می‌شود که می‌توانی به آن لبخند بزنی، نه چیزی که تو را کنترل کند.
The moment you name the noise, the noise becomes smaller.
En el momento en que nombras el ruido, el ruido se vuelve más pequeño.
In dem Moment, in dem du den Lärm benennst, wird der Lärm kleiner.
Au moment où tu nommes le bruit, le bruit devient plus petit.
لحظه‌ای که صدا را نام‌گذاری می‌کنی، صدا کوچکتر می‌شود.
Block 4.
Bloque 4.
Block 4.
Bloc 4.
بلوک 4.
The 30 second reality check.
La verificación de la realidad de 30 segundos.
Die 30-Sekunden-Wirklichkeitsprüfung.
La vérification de la réalité de 30 secondes.
بررسی واقعیت 30 ثانیه‌ای.
Plus 1.
Más 1.
Plus 1.
Plus 1.
به علاوه 1.
Tiny action.
Acción pequeña.
Kleine Handlung.
Petite action.
عمل کوچک.
I can pause for a reality check.
Puedo pausar para una verificación de la realidad.
Ich kann eine Pause für eine Wirklichkeitsprüfung einlegen.
Je peux faire une pause pour une vérification de la réalité.
می‌توانم برای یک بررسی واقعیت مکث کنم.
I can ask.
Puedo preguntar.
Ich kann fragen.
Je peux demander.
می‌توانم بپرسم.
Is this happening now?
¿Está sucediendo esto ahora?
Passiert das jetzt?
Est-ce que cela se passe maintenant ?
آیا این الان در حال وقوع است؟
Most fears exist only in the mind.
La mayoría de los miedos existen solo en la mente.
Die meisten Ängste existieren nur im Kopf.
La plupart des peurs n'existent que dans l'esprit.
بیشتر ترس‌ها فقط در ذهن وجود دارند.
Reality is calmer than my imagination.
La realidad es más tranquila que mi imaginación.
Die Realität ist ruhiger als meine Vorstellung.
La réalité est plus calme que mon imagination.
واقعیت آرام‌تر از تخیلات من است.
The body relaxes when truth is clear.
El cuerpo se relaja cuando la verdad es clara.
Der Körper entspannt sich, wenn die Wahrheit klar ist.
Le corps se détend quand la vérité est claire.
بدن وقتی حقیقت واضح است آرام می‌شود.
I can choose one tiny action.
Puedo elegir una pequeña acción.
Ich kann eine kleine Handlung wählen.
Je peux choisir une petite action.
می‌توانم یک عمل کوچک انتخاب کنم.
Action stops overthinking.
La acción detiene el sobrepensamiento.
Handlung stoppt das Überdenken.
L'action arrête la rumination.
عمل، افکار بیش از حد را متوقف می‌کند.
Action brings me back to the present.
La acción me trae de vuelta al presente.
Handlung bringt mich zurück in die Gegenwart.
L'action me ramène au présent.
عمل مرا به حال حاضر برمی‌گرداند.
I can breathe once.
Puedo respirar una vez.
Ich kann einmal atmen.
Je peux respirer une fois.
می‌توانم یک بار نفس بکشم.
I can stretch my shoulders.
Puedo estirar mis hombros.
Ich kann meine Schultern dehnen.
Je peux étirer mes épaules.
می‌توانم شانه‌هایم را بکشم.
I can drink water.
Puedo beber agua.
Ich kann Wasser trinken.
Je peux boire de l'eau.
می‌توانم آب بنوشم.
I can write one simple sentence.
Puedo escribir una oración simple.
Ich kann einen einfachen Satz schreiben.
Je peux écrire une phrase simple.
می‌توانم یک جمله ساده بنویسم.
I can send one message.
Puedo enviar un mensaje.
Ich kann eine Nachricht senden.
Je peux envoyer un message.
می‌توانم یک پیام ارسال کنم.
I can take one small step.
Puedo dar un pequeño paso.
Ich kann einen kleinen Schritt machen.
Je peux faire un petit pas.
می‌توانم یک قدم کوچک بردارم.
The action does not need to be perfect.
La acción no necesita ser perfecta.
Die Handlung muss nicht perfekt sein.
L'action n'a pas besoin d'être parfaite.
عمل نیازی به کامل بودن ندارد.
The action only needs to exist. Tiny actions break huge loops.
La acción solo necesita existir. Las acciones pequeñas rompen grandes ciclos.
Die Handlung muss nur existieren. Kleine Handlungen brechen riesige Schleifen.
L'action doit juste exister. Les petites actions brisent d'énormes boucles.
عمل فقط باید وجود داشته باشد. اعمال کوچک حلقه‌های بزرگ را می‌شکنند.
Tiny actions create momentum.
Las acciones pequeñas crean impulso.
Kleine Handlungen schaffen Schwung.
Les petites actions créent de l'élan.
اقدامات کوچک حرکت ایجاد می‌کنند.
Momentum replaces fear.
El impulso reemplaza el miedo.
Schwung ersetzt Angst.
L'élan remplace la peur.
حرکت جایگزین ترس می‌شود.
I can act my way into calm.
Puedo actuar para encontrar la calma.
Ich kann mich in Ruhe handeln.
Je peux agir pour trouver le calme.
من می‌توانم با عمل کردن به آرامش برسم.
8 sentence summary.
Resumen de 8 oraciones.
8-Satz-Zusammenfassung.
Résumé de 8 phrases.
خلاصه‌ای از ۸ جمله.
The 30 second reality check cuts through the noise and reconnects you to the present moment.
La verificación de realidad de 30 segundos corta el ruido y te reconecta con el momento presente.
Die 30-sekündige Realitätserklärung durchbricht den Lärm und verbindet dich wieder mit dem gegenwärtigen Moment.
La vérification de réalité de 30 secondes coupe le bruit et te reconnecte au moment présent.
بررسی واقعیت ۳۰ ثانیه‌ای سر و صدا را قطع می‌کند و شما را به لحظه حال متصل می‌کند.
It reminds your mind that most fears are imaginary.
Te recuerda que la mayoría de los miedos son imaginarios.
Es erinnert deinen Geist daran, dass die meisten Ängste eingebildet sind.
Ça rappelle à ton esprit que la plupart des peurs sont imaginaires.
این به ذهنتان یادآوری می‌کند که بیشتر ترس‌ها خیالی هستند.
Not real.
No son reales.
Nicht real.
Pas réelles.
واقعی نیست.
Once the truth is clear, the body relaxes.
Una vez que la verdad es clara, el cuerpo se relaja.
Sobald die Wahrheit klar ist, entspannt sich der Körper.
Une fois que la vérité est claire, le corps se détend.
زمانی که حقیقت روشن شود، بدن آرام می‌شود.
The next step is action.
El siguiente paso es la acción.
Der nächste Schritt ist die Handlung.
Le prochain pas est l'action.
گام بعدی عمل است.
One tiny action.
Una pequeña acción.
Eine kleine Handlung.
Une petite action.
یک اقدام کوچک.
Overthinking hates action because action destroys uncertainty.
Sobrepensar odia la acción porque la acción destruye la incertidumbre.
Überdenken hasst Handlungen, weil Handlungen die Unsicherheit zerstören.
Trop penser déteste l'action parce que l'action détruit l'incertitude.
زیاد فکر کردن از عمل متنفر است زیرا عمل عدم قطعیت را از بین می‌برد.
Tiny actions bring clarity, direction, and peace.
Las acciones pequeñas traen claridad, dirección y paz.
Kleine Handlungen bringen Klarheit, Richtung und Frieden.
Les petites actions apportent clarté, direction et paix.
اقدامات کوچک وضوح، جهت و آرامش به ارمغان می‌آورند.
You don't need a perfect plan.
No necesitas un plan perfecto.
Du brauchst keinen perfekten Plan.
Tu n'as pas besoin d'un plan parfait.
شما به یک برنامه کامل نیاز ندارید.
You need a first step.
Necesitas un primer paso.
Du brauchst einen ersten Schritt.
Tu as besoin d'un premier pas.
شما به یک گام اول نیاز دارید.
Calm begins with movement.
La calma comienza con el movimiento.
Ruhe beginnt mit Bewegung.
Le calme commence avec le mouvement.
آرامش با حرکت آغاز می‌شود.
Block five.
Bloque cinco.
Block fünf.
Bloc cinq.
بلوک پنج.
The 90 second wave.
La ola de 90 segundos.
Die 90-sekündige Welle.
La vague de 90 secondes.
موج ۹۰ ثانیه‌ای.
Plus general advice.
Más consejos generales.
Plus allgemeine Ratschläge.
Plus des conseils généraux.
به علاوه مشاوره عمومی.
Emotions rise like waves.
Las emociones suben como olas.
Emotionen steigen wie Wellen.
Les émotions montent comme des vagues.
احساسات مانند امواج بالا می‌روند.
Waves peak for 90 seconds.
Las olas alcanzan su punto máximo durante 90 segundos.
Wellen erreichen ihren Höhepunkt für 90 Sekunden.
Les vagues atteignent leur pic pendant 90 secondes.
امواج به مدت ۹۰ ثانیه به اوج می‌رسند.
If I wait, the wave passes.
Si espero, la ola pasa.
Wenn ich warte, vergeht die Welle.
Si j'attends, la vague passe.
اگر منتظر بمانم، موج عبور می‌کند.
Fighting the wave makes it stronger.
Luchar contra la ola la hace más fuerte.
Den Kampf gegen die Welle macht sie stärker.
Lutter contre la vague la rend plus forte.
مبارزه با موج آن را قوی‌تر می‌کند.
Riding the wave makes it softer and breathe through the wave.
Montar la ola la hace más suave y respiro a través de la ola.
Die Welle zu reiten macht sie sanfter und atme durch die Welle.
Monter la vague la rend plus douce et respire à travers la vague.
سوار شدن بر موج آن را نرم‌تر می‌کند و از طریق موج نفس می‌کشم.
I can let the wave move through me.
Puedo dejar que la ola pase a través de mí.
Ich kann die Welle durch mich hindurch bewegen lassen.
Je peux laisser la vague passer à travers moi.
می‌توانم بگذارم موج از درونم عبور کند.
The wave is temporary.
La ola es temporal.
Die Welle ist vorübergehend.
La vague est temporaire.
موج موقتی است.
My mind does not need to react.
Mi mente no necesita reaccionar.
Mein Geist muss nicht reagieren.
Mon esprit n'a pas besoin de réagir.
ذهن من نیازی به واکنش ندارد.
My body will return to calm.
Mi cuerpo volverá a la calma.
Mein Körper wird zur Ruhe zurückkehren.
Mon corps reviendra au calme.
بدن من به آرامش باز خواهد گشت.
I can trust the process.
Puedo confiar en el proceso.
Ich kann dem Prozess vertrauen.
Je peux faire confiance au processus.
می‌توانم به فرایند اعتماد کنم.
I can reduce noise by reducing resistance.
Puedo reducir el ruido al reducir la resistencia.
Ich kann Lärm reduzieren, indem ich den Widerstand verringere.
Je peux réduire le bruit en réduisant la résistance.
می‌توانم با کاهش مقاومت سر و صدا را کاهش دهم.
Calm grows when I stop fighting.
La calma crece cuando dejo de luchar.
Ruhe wächst, wenn ich aufhöre zu kämpfen.
Le calme grandit quand j'arrête de me battre.
آرامش زمانی رشد می‌کند که من از مبارزه دست بکشم.
Rest is a skill.
El descanso es una habilidad.
Ruhe ist eine Fähigkeit.
Le repos est une compétence.
استراحت یک مهارت است.
Peace is a practice.
La paz es una práctica.
Frieden ist eine Praxis.
La paix est une pratique.
آرامش یک تمرین است.
I can train my mind gently.
Puedo entrenar mi mente suavemente.
Ich kann meinen Geist sanft trainieren.
Je peux entraîner mon esprit doucement.
می‌توانم ذهنم را به آرامی تربیت کنم.
I can create a quieter life.
Puedo crear una vida más tranquila.
Ich kann ein ruhigeres Leben schaffen.
Je peux créer une vie plus tranquille.
می‌توانم زندگی ساکت‌تری ایجاد کنم.
I can choose softer thoughts.
Puedo elegir pensamientos más suaves.
Ich kann sanftere Gedanken wählen.
Je peux choisir des pensées plus douces.
می‌توانم افکار نرم‌تری انتخاب کنم.
I can choose a slower rhythm.
Puedo elegir un ritmo más lento.
Ich kann einen langsameren Rhythmus wählen.
Je peux choisir un rythme plus lent.
می‌توانم ریتم کندتری انتخاب کنم.
I am learning to be calm.
Estoy aprendiendo a estar calmado.
Ich lerne, ruhig zu sein.
J'apprends à être calme.
دارم یاد می‌گیرم که آرام باشم.
Eighth sentence.
Octava oración.
Achter Satz.
Huitième phrase.
جمله هشتم.
Summary.
Resumen.
Zusammenfassung.
Résumé.
خلاصه.
The 90 second wave teaches you that emotions are temporary.
La ola de 90 segundos te enseña que las emociones son temporales.
Die 90-sekündige Welle lehrt dich, dass Emotionen vorübergehend sind.
La vague de 90 secondes t'enseigne que les émotions sont temporaires.
موج ۹۰ ثانیه‌ای به شما یاد می‌دهد که احساسات موقتی هستند.
Most discomfort fades when you stop fighting it.
La mayoría de las incomodidades desaparecen cuando dejas de luchar contra ellas.
Das meiste Unbehagen verschwindet, wenn du aufhörst, dagegen anzukämpfen.
La plupart des inconforts s'estompent quand tu arrêtes de lutter contre eux.
بیشتر ناراحتی‌ها زمانی که با آن مبارزه نکنید، محو می‌شوند.
Overthinking grows when you resist your feelings.
El exceso de pensamiento crece cuando resistes tus sentimientos.
Überdenken wächst, wenn du deine Gefühle ablehnst.
Penser trop grandit quand tu résistes à tes sentiments.
فکر کردن بیش از حد زمانی افزایش می‌یابد که با احساسات خود مقاومت کنید.
But calm grows when you allow feelings to rise and fall.
Pero la calma crece cuando permites que los sentimientos suban y bajen.
Aber Ruhe wächst, wenn du erlaubst, dass Gefühle kommen und gehen.
Mais le calme grandit quand tu permets aux sentiments de monter et descendre.
اما آرامش زمانی افزایش می‌یابد که اجازه دهید احساسات بالا و پایین بروند.
Breathing and waiting resets the nervous system.
Respirar y esperar reinicia el sistema nervioso.
Atmen und Warten setzt das Nervensystem zurück.
Respirer et attendre réinitialise le système nerveux.
تنفس و صبر سیستم عصبی را بازنشانی می‌کند.
You do not need to control the wave.
No necesitas controlar la ola.
Du musst die Welle nicht kontrollieren.
Tu n'as pas besoin de contrôler la vague.
شما نیازی به کنترل موج ندارید.
You only need to ride it.
Solo necesitas montarla.
Du musst sie nur reiten.
Tu as juste besoin de la chevaucher.
شما فقط باید بر روی آن سوار شوید.
With practice, the waves become smaller and the nights become quieter.
Con práctica, las olas se vuelven más pequeñas y las noches más tranquilas.
Mit Übung werden die Wellen kleiner und die Nächte ruhiger.
Avec de la pratique, les vagues deviennent plus petites et les nuits deviennent plus calmes.
با تمرین، امواج کوچکتر می‌شوند و شب‌ها آرام‌تر می‌شوند.
You are not broken.
No estás roto.
Du bist nicht kaputt.
Tu n'es pas cassé.
شما شکسته نیستید.
You are learning a new rhythm.
Estás aprendiendo un nuevo ritmo.
Du lernst einen neuen Rhythmus.
Tu es en train d'apprendre un nouveau rythme.
شما در حال یادگیری یک ریتم جدید هستید.
Conclusion.
Conclusión.
Fazit.
Conclusion.
نتیجه‌گیری.
These 100 sentences are tools to stop the mental noise.
Estas 100 oraciones son herramientas para detener el ruido mental.
Diese 100 Sätze sind Werkzeuge, um den mentalen Lärm zu stoppen.
Ces 100 phrases sont des outils pour arrêter le bruit mental.
این ۱۰۰ جمله ابزارهایی هستند برای متوقف کردن سر و صدای ذهن.
Repeat them whenever your mind becomes loud.
Repítelas siempre que tu mente se vuelva ruidosa.
Wiederhole sie, wann immer dein Geist laut wird.
Répète-les chaque fois que ton esprit devient bruyant.
آن‌ها را هر زمان که ذهنتان شلوغ شد تکرار کنید.
Train them during quiet moments so they work during difficult ones.
Entrénalas durante momentos tranquilos para que funcionen durante los difíciles.
Trainiere sie in ruhigen Momenten, damit sie in schwierigen funktionieren.
Entraîne-les pendant les moments calmes pour qu'elles fonctionnent pendant les difficiles.
در لحظات آرام آن‌ها را تمرین کنید تا در زمان‌های دشوار کار کنند.
Thank you for practicing with me.
Gracias por practicar conmigo.
Danke, dass du mit mir übst.
Merci de pratiquer avec moi.
از شما برای تمرین با من سپاسگزارم.
And remember, your mind is loud because it loves you, but you can teach it a new way to speak.
Y recuerda, tu mente es ruidosa porque te ama, pero puedes enseñarle una nueva forma de hablar.
Und denk daran, dein Geist ist laut, weil er dich liebt, aber du kannst ihm eine neue Art zu sprechen beibringen.
Et souviens-toi, ton esprit est bruyant parce qu'il t'aime, mais tu peux lui apprendre une nouvelle façon de parler.
و به یاد داشته باشید، ذهنتان شلوغ است زیرا شما را دوست دارد، اما می‌توانید به آن یک روش جدید برای صحبت کردن آموزش دهید.
Print or study offline
Choose a PDF version
Each button names the available language, format and file size. No email or account is required.
If a PDF does not open, use the complete web reader above and try the download again later. The episode audio remains available on its own page.
Put it back into context
Now listen for what you studied
The resource is support; the listening is the lesson. Return to the same episode and continue from your saved position.